Hyrox: o que é, o que custa ao corpo e se és capaz
Se andas pelo Instagram, já viste os vídeos. Gente a empurrar um sled carregado, a sair a correr, a
voltar para outra estação e a acabar ao lado de uma parede, a lançar uma bola pela centésima vez. É
provável que tenhas pensado duas coisas ao mesmo tempo: "isto parece duro" e "será que eu
conseguia?".
Vamos às duas.
O que é o Hyrox
O Hyrox é uma prova de fitness com um formato fixo: oito corridas de 1 km, cada uma seguida de
uma estação de exercício. A ordem é sempre a mesma e as cargas também, seja em Lisboa, em
Madrid ou em Londres. Por isso, um tempo feito numa prova compara-se com qualquer outra.
Chegou a Portugal em maio de 2026, na FIL, em Lisboa. As inscrições esgotaram em duas semanas.
O peso do sled já inclui o próprio sled. Open é a categoria ideal para quem vai a primeira vez. Na
Pro, as cargas sobem em cinco das oito estações.
O que custa ao corpo
Olhando para a tabela, o sled parece o pior. Para a maioria das pessoas, o mais difícil acontece entre
as estações: correr 1 km com as pernas já carregadas, oito vezes seguidas.
Quatro coisas pesam mais do que parece:
• As pernas. O sled, os lunges e as wall balls gastam as mesmas pernas que depois têm de
correr. As wall balls chegam no fim, quando já sobra pouco.
• A pega. Puxar o sled e carregar os kettlebells cansam os antebraços. Quando a pega cede, a
estação demora o dobro.
• O ritmo. O primeiro quilómetro e o SkiErg parecem fáceis. Quem sai depressa paga nas
sete estações seguintes.
• O tempo entre estações. As transições contam para o resultado. Andar devagar entre a
corrida e a estação custa minutos no fim.Os melhores do mundo terminam em menos de uma hora. Numa primeira prova, conta com
bastante mais. É um esforço longo e contínuo, muito mais perto de uma prova de resistência do que
de um WOD de 15 minutos.
És capaz?
Provavelmente sim, com tempo de preparação. Responde com honestidade a três perguntas:
1. 2. 3. Consegues correr 5 km sem parar, mesmo devagar?
Consegues treinar três vezes por semana durante os próximos três a quatro meses?
Tens alguma dor ou lesão por resolver? Se tens, é por aí que começas.
E ninguém te obriga a fazer tudo sozinho à primeira. Há três formas de entrar, da mais leve à mais
exigente:
• Relay — equipa de quatro. Cada pessoa corre 2 km e faz duas estações. É a melhor forma
de sentir a prova sem o volume todo.
• Doubles — em dupla. As estações dividem-se, mas os dois correm os 8 km.
• Open individual — tudo sozinho, com as cargas da tabela.
A categoria Pro fica para depois da primeira.
Como se prepara
Para quem já tem alguma base, três a quatro meses chegam. Três princípios orientam tudo:
• Correr é metade da prova. Quem treina só as estações chega bem ao sled e mal ao sétimo
quilómetro.
• As estações treinam-se cansado. Fazer 50 wall balls fresco ensina pouco sobre fazê-las
depois de 7 km.
Um treino para experimentares:
For time · time cap 38 minutos
1 km de corrida
500 m de SkiErg
1 km de corrida
20m burpee broad jumps
1 km de corrida
500 m de remo
1 km de corrida
50 m de Sandbag Lunges (10/20 kg)
50 wall balls (4/6 kg)Estratégia. Corre o primeiro quilómetro mais devagar do que te apetece. Nas wall balls, divide
desde o início em séries de 10 com pausas curtas, em vez de ir até falhar.
Tempo de referência. Treinados: 25 a 28 minutos. Intermédios: 31 a 35 minutos. Iniciantes, na
versão adaptada: 28 a 32 minutos.
Versão adaptada. 600 m de Corrida em vez de 1 km · 20 burpees sem salto · lunges sem carga · 30
wall balls .
Na CrossConnect
Na CrossConnect, este tipo de treino tem nome: Hybrid. É uma aula de uma hora que junta corrida e
estações funcionais, com cargas e volume ajustados a cada pessoa. Serve a quem quer fazer uma
prova e a quem só quer correr melhor e ficar mais forte.
Experimenta
Se ficaste a pensar "seria capaz?", a forma mais rápida de saber é experimentar. A primeira aula de
Hybrid é gratuita.
Manda-nos mensagem para o WhatsApp 939 159 463 e diz que vens por causa deste artigo.
Estamos em Vilela, Paredes, a poucos minutos de Penafiel e de Paços de Ferreira.
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